Лондон °C

Последние новости

18:30
Китайцы смогли скопировать iPhone 14 Pro Max, только работает он на базе Андроид
18:30
Грабители вернули реликвию «Кровь Христа»
20:51
Мурашко: В ряде стран идет подъем уровня заболеваемости ковидом
эксклюзив
15:10
В смартфонах на Андроид 14 появится поддержка спутниковой связи
09:05
Сибирские амфибии переживают морозы благодаря спирту
09:05
Без «челки» и с уникальным корпусом: Duan Rui показал как будет выглядеть новый iPhone 14 Pro
09:05
Квантовая система Qian Shi теперь доступна каждому
эксклюзив
09:05
Врач рассказал о плюсах и рисках летнего меню
08:40
Почему стоит заказать услуги сантехника и какие работы он выполняет?
21:28
Автопилот Tesla не прошел испытания в США
14:14
Маме Илона Маска приходится жить в гараже, когда приезжает в гости к сыну
21:29
В Корее будут контролировать состояние здоровья с помощью татуировок
эксклюзив
18:27
Игровой ВулканБет: играть в слоты онлайн
00:56
Все медицинские сервисы объединят на одной цифровой платформе
19:36
В виртуальном pin up casino представлены рулетка с выводом денег, и множество слотов от известных разработчиков
21:26
Сантехническая помощь: ремонт инсталляции
17:30
Как правильно использовать бензиновый генератор
14:07
Уникальный проектор с функцией Bluetooth-динамика
15:04
Интернет-магазин для взрослых — любителям экспериментов
20:11
Корпорация Xiaomi выпустила смарт-очки с 8-ми ядерным процессором
20:11
Во французской тюрьме устроили картинг для охранников и заключенных
20:10
Во Франции запретили показывать в рекламе нефть и уголь
эксклюзив
20:10
Что ждет “Спартак” без Леонида Федуна?
20:05
Макрон подписал протоколы о вступлении Финляндии и Швеции в НАТО
15:44
Mostbet casino официальный сайт с игровыми автоматами
21:28
В NASA сообщили дату запуска лунной миссии Artemis I
21:27
Стали известны самые азартные города России
16:30
Какие преимущества имеет таргетированный сервис рассылок смс для развития бизнеса
00:23
Количество бетторов в России увеличилось почти в половину
18:55
В Роспотребнадзоре оценили вероятность новых "ковидных" ограничений
Больше новостей

Тренировка с гирями. Советы инструктора по фитнесу

Главные новости / Спорт
7283
0
Гиревой фитнес в последнее время активно развивается, но как и любой вид активности фитнес и гири требуют определенных знаний. О том как начать тренировки, как правильно выбрать гирю и подобрать ее вес, а также о программе занятий в материале сайта.

Гиревой спорт — не просто традиционная русская забава, а отличный вариант для прокачки силы и выносливости, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подходит он как для мужчин, так и для женщин, ведь правильно выполняемые упражнения помогут укрепить мышцы рук, спины, бедер, ягодиц и улучшить осанку. О том, как правильно начать заниматься гиревым фитнесом, «РБК Спорт» поговорил с инструктором по фитнесу, бодибилдингу и оздоровительной физической культуре Павлом Корпачевым.

Как выбрать гири для фитнеса

Первое с чего стоит начать занятия гиревым фитнесом — это не приобретение гири, а подготовка собственной силовой базы. Не стоит сразу хвататься за гирю, если до сих пор спорт присутствовал в вашей жизни только периодически. Хотя бы в течении двух месяцев необходимо выполнять ряд упражнений с собственным весом. Включите в этот комплекс приседания, отжимания и подтягивания. По истечении двух месяцев можно будет отправиться в магазин за спортивным снарядом.

Гири бывают двух видов: для любительских занятий и для соревнований. Последние отличаются высочайшим качеством исполнения и ощутимым ценником. Но начинающим гиревикам вполне достаточно будет простого любительского снаряда.

По материалу изготовления гири делятся на четыре основных вида:

Как и некоторые гантели, встречаются гири из пластика. Они заполнены тяжелым сыпучим содержимым, например, песком или металлической стружкой. Качество и износостойкость такого снаряда — средняя, но цена наиболее приемлемая.
Классика жанра — чугунные гири — наиболее распространенный вариант. Плотность материала позволяет такой гире оставаться небольшой по габаритам.

Отличный вариант — гири из хромированного металла. Это не самый дешевый вариант, но надежный и качественный.
Кожаная гиря — этот тип снаряда подходит для девушек и для занятия фитнесом. Поскольку в качестве наполнителя используют легкие материалы вроде резины, ими очень сложно травмироваться. Но и серьезной нагрузки такие гири не дадут.
Сейчас популярны обрезиненные гири, которых минимизируют урон для напольного покрытия.

Форму и рукоять снаряда лучше подбирать индивидуально. Обратите внимание, что при подъеме ядро снаряда должно быть в районе предплечья, а не запястья — это важно для исключения травм. Диаметр ручки зависит от размера вашей ладони, а поверхность ее должна быть гладкой, но не скользкой.

Вес гири определяется вашей стартовой физической формой, а также целью занятий. Для роста силы нужен снаряд потяжелее, для улучшения состояния сердца и похудения — полегче, чтобы можно было выполнять большее количество повторов.

Стандартные веса гири — 8, 16, 24 и 32 кг. Бывают снаряды и меньше 8 кг, но ощутимого результата с ними достичь не получится. Девушкам рекомендуется начинать с минимального веса в 6 кг, мужчинам — в 16 кг.

Как начать заниматься гиревым фитнесом

В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку. Суставы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, это поможет избежать травм. Новичкам не следует выполнять больше трех подходов по пять повторов одного упражнения, чтобы не перегружать определенные группы мышц и суставов.

С самого начала освойте правильную технику выполнения базовых упражнений — рывка и толчка. Благодаря этому у вас сформируется правильная координация движений, и прочие упражнения будут даваться легче.

Как только вы освоили два этих движения, далее выбирайте комплекс в соответствии со своими потребностями. Для наращивания силы это упражнения с тягой и толчком, для выносливости — заданное количество повторов базовых движений на время, для похудения — кардиоупражнения с применением легкой гири.

Базовый вариант функциональной тренировки с гирями

Павел Корпачев предлагает следующий комплекс упражнений с гирями:

комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10-12 повторений;
комбинация: выпад с шагом назад — заброс гири (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
разведение гирь (работают мышцы плеч, груди, трапеции) — 2-3 подхода по 10 повторений;
комбинация: жим гирь — сведение гирь (работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные) — 2-3 подхода по 10 повторений;
«казачьи приседания» (работают мышцы плеч, ног и ягодиц, внутренняя поверхность бедра) — 2-3 подхода по 10 повторений.
Комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди
Заброс гирь — под действием инерции начните выпрямление ног и заброс рук вперед. Предплечье с кистью должно составить прямую линию.

Толчок гирь над головой — резко выпрямите ноги в коленях, сделайте движение тазом вперед-вверх и отклоните туловище назад — так гири сами пойдут вверх.

Приседания с гирями на груди — опуститесь до параллели бедра с полом. Центр тяжести сохраняйте на пятках и середине стоп, не заваливайте корпус.

Комбинация: выпад с шагом назад — заброс гирь

Сделайте выпад с шагом назад и одновременно выполните заброс гири на плечо. Сохраняйте равновесие, для этого не ставьте ноги на одну линию.

Разведение гирь

Выполните жим гирями над головой и плавно начните отводить их в стороны до комфортного положения, в котором вы их можете удержать. Затем вернитесь в исходное положение.

Комбинация: жим гирь — сведение гирь

Гири необходимо класть на внешнюю сторону предплечий, при этом не следует сильно выгибать кисть. На выдохе производится подъем гирь, на вдохе — плавное опускание их вниз, пока локти не коснутся пола.

«Казачьи приседания»
Сделайте широкий шаг в сторону. Одна нога прямая, другая — согнута в колене. Опуститесь вниз до параллели бедра с полом, корпус при этом может быть немного наклонен вперед. Опускайтесь как можно ниже, а затем с силой поднимайтесь вверх.

0 комментариев