Лондон °C

Последние новости

18:09
Ученые обнаружили следы космической аварии
18:05
Лечение у одного и того же врача продлевает жизнь
18:04
В Анталии продолжают устанавливать рекорды по числу туристов
18:02
Леброн Джеймс вошел в состав «Лейкерс»
17:04
Dell собирается вернуться на открытый рынок
17:03
Как управлять двумя фурами одновременно?
17:03
В сети появились фотографии нового Chevrolet Blazer
14:17
Как укрепить иммунитет?
23:00
Уникальный отельный комплекс BURSA Kiev недавно открыли в столице Украины
17:52
Получение выписки из ЕГРЮЛ – к кому обратиться?
01:26
Какому режиму игры лучше всего отдать предпочтение в Вулкан Платинум?
17:02
Модельный ряд автомобилей ГАЗ – качество и долговечность
14:14
Мобильные перегородки – быстро и удобно
01:11
Мир невероятного азарта
11:50
«Самсон» – продукты для здорового питания
11:46
Жилой комплекс «Катуар» – отличное место для покупки жилья
11:42
Почему наша жизнь зависит от курса валют?
11:34
Телепрограмма – доступная информация уже сегодня
21:51
Обслуживание и ремонт портальных моек
21:49
Наручные часы Tissot – Швейцария ближе, чем может показаться
19:26
Результаты IPO компании Xiaomi
19:25
Невероятные игровые автоматы в казино Вулкан Платинум
18:00
Бывший президент Бинбанка Микаил Шишханов помогает выжить родному детищу
14:26
Nissan GT-R исполняется 50 лет с даты первого выпуска
00:30
Возрос спрос на недвижимость в Афинах
19:51
Гравировка предметов – красиво и со вкусом
14:25
Когда отсутствие лап – не повод сдаваться
00:27
Развитие элитного рынка недвижимости Венгрии
23:30
Себастьян Руди был прооперирован
20:34
ООО "Зет Пятьсот" – спасибо за мой роскошный большой дом
Больше новостей

Как правильно бегать

Публикации
735
0

Увлекаетесь ли вы спортом с детства или в последний раз им занимались на физкультуре в школе, самый правильный способ вернуть телу упругость и подтянутость, укрепить здоровье и сбросить лишний вес – это бег. Он составляет основу курса кардиостимуляции – поддержки сердца, – дает массу полезных эффектов в плане формирования мышечного корсета, поднимает настроение и наполняет душу желанием двигаться вперед. Просто начните, и сами удивитесь, насколько ваше тело станет легким, а иммунитет – сильным. Дело за малым: выяснить, как правильно бегать, чтобы прийти в тонус, не получить травм и добиться результата.

Как правильно бегать: планируем и ставим цели

Для начала, вам понадобится:

  • Хорошая специальная обувь с амортизатором.
  • Часы с секундомером (каждый сам определяет, как правильно бегать для достижения поставленных целей, но за пульсом на первых порах надо следить постоянно).
  • Качественная одежда – спортивная, из дышащих тканей, удобная, по погоде.

Как правильно бегатьКак правильно бегать

Спортсменам со стажем можно стартовать сразу с 3–4 раз в неделю. Новичкам (особенно людям, чей вес начинается с 80 кг) опытные тренеры рекомендуют не переусердствовать: 2–3 занятий в неделю достаточно, чтобы тело успевало восстановиться, но не было перетренерованности.

 

Время каждый определяет индивидуально. Ключевое условие здорового эффективного бега – комфорт. Как правило, минимальная длительность одной тренировки составляет 20–30 минут. Со временем вы сами выйдете на то время, которого вам достаточно для поддержки формы и удовольствия. На 2–3 году регулярных занятий это будет уже минимум час.

Для мотивации и четкого планирования занятий нужна конкретная цель:

  • оптимизация веса;
  • закалка организма;
  • подтяжка мышц;
  • бег для поддержания общего тонуса;
  • реабилитация после длительного лечения или травмы.

Техника, механика, дыхание

Поза при беге: руки согнуты в локтях на 90 градусов, маховая нога согнута в двух суставах – коленном и голеностопном, тоже на 90 градусов. Корпус держим прямо, обязательно следите за осанкой. Плечи разведены, но не зажаты назад. Шея фиксирована. Голова смотрит строго вперед – километров на 15–20 в направлении движения.

Как правильно бегатьКак правильно бегать

Старайтесь приземляться одновременно на внешнюю сторону ступни и пятку, не вбивая последнюю в поверхность (иначе будут болеть суставы и стопы). В момент «приземления» чуть напрягайте стопу, чтобы продольный и поперечный своды исполнили амортизирующую функцию на 100%.

 

Контролируйте таз. Он не должен ходить из стороны в сторону.

Дыхание должно быть ровным – может быть быстрым, но задыхаться при этом вы не должны. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Это правило можно адаптировать под себя, чтобы было удобно. Многим помогает выстроить ритм резкий выдох при постановке на поверхность правой ноги: занося ее в мах, вдыхаем, приземляясь, – резко выдыхаем.

Высоко прыгать не нужно. Колени должны оставаться мягкими, как во время занятий йогой или пилатесом.

«Настройка» ритма

Длина пройденного расстояния в данном случае не является главным фактором успеха. Куда важнее подобрать ритм и добиться беспрерывного бега в течение 5+ минут. Здесь все очень индивидуально – со временем вы сами начнете чувствовать свой темп, но для первых тренировок можно использовать один из двух приемов.

  • Речевой тест. Произносим фразу на бегу. Если она получается слишком гладкой и ровной, то темп надо увеличивать. Если откровенно обрывистой, в голосе есть хрипотца, вы задыхаетесь, – снижайте интенсивность.
  • Не хочется говорить? Тогда замеряем пульс. У новичка он не должен быть более 150 ударов в минуту. Через 1–3 месяца занятий выходим на показатель до 130 ударов.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

По статистике, похудение – нормализация веса – является причиной для большинства начинающих спортсменов. Да, бег отлично «выравнивает» массу тела, но здесь нужно подобрать правильную программу и знать несколько особенностей. Чтобы выстроить занятия грамотно, читайте подробнее о том, как правильно бегать для похудения.

Как правильно бегатьКак правильно бегать

Для начала, теория. Если условно разделить тренировку на временные интервалы, получится такой порядок:

 

  • первые 15 минут занятия (это может быть бег трусцой, если у вас есть физическая форма, или чередование бега и ходьбы) условные килокалории не сгорают, уходят только запасы гликогена;
  • следующие 25 минут уходит влага и жир (это самое интенсивное время);
  • через 45 минут занятий (15 + 25 минут) начинают «сгорать» мышцы.

Таким образом, для видимого эффекта заниматься нужно минимум 20 минут, максимум 40–45. Использовать одежду (тем более пленку на торс) для усиления потоотделения не стоит – аккумуляция тепла в теле может спровоцировать перегрузку сердца. Результаты начнут появляться через 2 недели регулярных занятий. После 30–45 дней бега (раз в 2–3 дня) масса тела может опять вырасти. Это не должно огорчать: значит, пошел процесс наращивания мышечной массы, жиры продолжают терять объем.

Как правильно бегать по утрам

Выбор времени влияет на тактику бега не меньше, чем цель. Так, почти 50% профессиональных спортсменов предпочитают тренироваться именно в утреннее время после сна. Это позволяет сократить время каждой тренировки. Почему?

Потому что бег натощак после отдыха лишен этапа выгорания гликогена. Тот просто еще не накопился в клетках. То есть сгорание жира наступает уже на 5–6 минуте непрерывного бега. Но при этом важно понимать, что гликоген – это не просто «заслонка» для жира, а и источник энергии: переусердствовать здесь нельзя.

Как правильно бегать по утрам?

  1. Оптимальное время тренировки – 15–25 минут (для новичка).
  2. Воду нужно пить либо за час до занятий, либо во время пробежки очень мелкими глотками. После остановки – через час. Через 2 часа уже можно завтракать.
  3. Важно сохранять плавный темп, чтобы сил хватало на всю тренировку.

Контролируем состояние

Бег должен доставлять удовольствие – это обязательное правило. Он будет здоровым и полезным, только если заниматься им регулярно. Подход раз в 2 месяца, но 5 дней подряд, не поможет. Зато он способен навредить здоровью.

Вы все делаете правильно, если после пробежки у вас восстанавливается цвет лица в течение 10–30 минут, на следующий день суставы и стопы не болят, при ходьбе нет одышки, а походка стала более легкой и плавной. Старайтесь исключить воду во время занятий. Питаться – за 2 часа до и не раньше чем через 1,5–2 часа после упражнений.

Ни в коем случае не насилуйте себя: как только ноги стали ватными, переходите на быстрый ход. Через 2–3 минуты, когда дыхание более или менее восстановится, можно возобновить бег, но в более спокойном темпе.

Как правильно бегатьКак правильно бегать

Старайтесь выбирать «мягкие» площадки. Асфальт очень быстро приведет к травмам коленных суставов и болям в спине. Земля, амортизированные беговые дорожки на больших стадионах, осенняя листва – отличные условия для занятий. Обязательно следите за постановкой стоп (при беге, стойке, ходьбе), они не должны «косолапить» или опираться только на внутреннюю поверхность (Х-образно).

 

0 комментариев