Лондон °C

Последние новости

20:55
Студенты АлтГУ высадил на улице Аванесова огромную аллею лип
20:36
Запасы валюты сокращены – деньги и оборот
01:13
В Общественной палате оценили предложение ввести единую платёжку за услуги ЖКХ
19:47
В Екатеринбурге вскоре пройдет второй Всероссийский форум BIM-технологий
эксклюзив
21:46
Макгрегор пригласил Нурмагомедова «станцевать» в годовщину боя
19:10
Определены 5 лучших среднеразмерных кроссоверов для России
21:40
«Рейнджерс» обменяли Панарина на игрока «Оттавы»
21:06
Детство – время праздников и подарков. Добро пожаловать в Новый Год
15:30
Как выбрать мобильные трибуны для зрителей?
17:23
Онлайн казино Вулкан - сыграй с мишкой Тедди в игровом автомате Teddy Bear's Picnic
13:18
Рейтинг лучших МФО, где можно получить беспроцентный займ до 30 000 рублей
21:00
Онлайн казино Вулкан Старс – посетите великолепную ночь в Мексике в слоте Esqueleto Mariachi
00:17
Поиск авиабилетов и бронирование отелей
13:25
Что необходимо знать об иммиграции в Австралию
20:17
Услуги электрика, сантехника: заказать онлайн
19:01
Техосмотр для грузопассажирских авто: нужно ли это
14:00
Пилинг кожи: что говорит косметолог
15:29
Проблема лишнего веса связана с возрастом
19:16
Лучший микрофон для компьютера: выбор экспертов
17:57
Игра Pharaon's Rich и промокоды – скачать и применять, поймать удачу и получить бонусы
17:30
Олимпийская чемпионка: снимаю свою шляпу перед Медведевым
эксклюзив
16:26
Получи все бонусы и выиграй джек-пот в слоте Valhalla в Вулкан Делюкс онлайн
22:26
Заработай свой джек-пот в цирковом шоу на игровом автомате Buster Hammer в казино Магнит
17:36
Мнение Минакова: Фергюсона наиболее опасный соперник для Нурмагомедова
19:07
Вдохновитесь, сыграв в шестисторонние кости на слот машине - казино X регистрация и вход
17:05
Wall Street English: успешная методика – успешные выпускники.
17:04
Квартира в «Графской слободе»
10:38
Игровой аппарат Fruit Cocktail в казино sto-slotov.com– классика онлайн автоматов в Сто Слотов
18:00
Велосипеды бренда Scott – история и стиль
16:24
Онлайн казино - отправляйся в космос, чтобы заработать хорошую прибыль в Incinerator в официальном сайте бренда Вулкан Неон
Больше новостей

Как правильно бегать

Публикации
1310
0

Увлекаетесь ли вы спортом с детства или в последний раз им занимались на физкультуре в школе, самый правильный способ вернуть телу упругость и подтянутость, укрепить здоровье и сбросить лишний вес – это бег. Он составляет основу курса кардиостимуляции – поддержки сердца, – дает массу полезных эффектов в плане формирования мышечного корсета, поднимает настроение и наполняет душу желанием двигаться вперед. Просто начните, и сами удивитесь, насколько ваше тело станет легким, а иммунитет – сильным. Дело за малым: выяснить, как правильно бегать, чтобы прийти в тонус, не получить травм и добиться результата.

Как правильно бегать: планируем и ставим цели

Для начала, вам понадобится:

  • Хорошая специальная обувь с амортизатором.
  • Часы с секундомером (каждый сам определяет, как правильно бегать для достижения поставленных целей, но за пульсом на первых порах надо следить постоянно).
  • Качественная одежда – спортивная, из дышащих тканей, удобная, по погоде.

Как правильно бегатьКак правильно бегать

Спортсменам со стажем можно стартовать сразу с 3–4 раз в неделю. Новичкам (особенно людям, чей вес начинается с 80 кг) опытные тренеры рекомендуют не переусердствовать: 2–3 занятий в неделю достаточно, чтобы тело успевало восстановиться, но не было перетренерованности.

 

Время каждый определяет индивидуально. Ключевое условие здорового эффективного бега – комфорт. Как правило, минимальная длительность одной тренировки составляет 20–30 минут. Со временем вы сами выйдете на то время, которого вам достаточно для поддержки формы и удовольствия. На 2–3 году регулярных занятий это будет уже минимум час.

Для мотивации и четкого планирования занятий нужна конкретная цель:

  • оптимизация веса;
  • закалка организма;
  • подтяжка мышц;
  • бег для поддержания общего тонуса;
  • реабилитация после длительного лечения или травмы.

Техника, механика, дыхание

Поза при беге: руки согнуты в локтях на 90 градусов, маховая нога согнута в двух суставах – коленном и голеностопном, тоже на 90 градусов. Корпус держим прямо, обязательно следите за осанкой. Плечи разведены, но не зажаты назад. Шея фиксирована. Голова смотрит строго вперед – километров на 15–20 в направлении движения.

Как правильно бегатьКак правильно бегать

Старайтесь приземляться одновременно на внешнюю сторону ступни и пятку, не вбивая последнюю в поверхность (иначе будут болеть суставы и стопы). В момент «приземления» чуть напрягайте стопу, чтобы продольный и поперечный своды исполнили амортизирующую функцию на 100%.

 

Контролируйте таз. Он не должен ходить из стороны в сторону.

Дыхание должно быть ровным – может быть быстрым, но задыхаться при этом вы не должны. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Это правило можно адаптировать под себя, чтобы было удобно. Многим помогает выстроить ритм резкий выдох при постановке на поверхность правой ноги: занося ее в мах, вдыхаем, приземляясь, – резко выдыхаем.

Высоко прыгать не нужно. Колени должны оставаться мягкими, как во время занятий йогой или пилатесом.

«Настройка» ритма

Длина пройденного расстояния в данном случае не является главным фактором успеха. Куда важнее подобрать ритм и добиться беспрерывного бега в течение 5+ минут. Здесь все очень индивидуально – со временем вы сами начнете чувствовать свой темп, но для первых тренировок можно использовать один из двух приемов.

  • Речевой тест. Произносим фразу на бегу. Если она получается слишком гладкой и ровной, то темп надо увеличивать. Если откровенно обрывистой, в голосе есть хрипотца, вы задыхаетесь, – снижайте интенсивность.
  • Не хочется говорить? Тогда замеряем пульс. У новичка он не должен быть более 150 ударов в минуту. Через 1–3 месяца занятий выходим на показатель до 130 ударов.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

По статистике, похудение – нормализация веса – является причиной для большинства начинающих спортсменов. Да, бег отлично «выравнивает» массу тела, но здесь нужно подобрать правильную программу и знать несколько особенностей. Чтобы выстроить занятия грамотно, читайте подробнее о том, как правильно бегать для похудения.

Как правильно бегатьКак правильно бегать

Для начала, теория. Если условно разделить тренировку на временные интервалы, получится такой порядок:

 

  • первые 15 минут занятия (это может быть бег трусцой, если у вас есть физическая форма, или чередование бега и ходьбы) условные килокалории не сгорают, уходят только запасы гликогена;
  • следующие 25 минут уходит влага и жир (это самое интенсивное время);
  • через 45 минут занятий (15 + 25 минут) начинают «сгорать» мышцы.

Таким образом, для видимого эффекта заниматься нужно минимум 20 минут, максимум 40–45. Использовать одежду (тем более пленку на торс) для усиления потоотделения не стоит – аккумуляция тепла в теле может спровоцировать перегрузку сердца. Результаты начнут появляться через 2 недели регулярных занятий. После 30–45 дней бега (раз в 2–3 дня) масса тела может опять вырасти. Это не должно огорчать: значит, пошел процесс наращивания мышечной массы, жиры продолжают терять объем.

Как правильно бегать по утрам

Выбор времени влияет на тактику бега не меньше, чем цель. Так, почти 50% профессиональных спортсменов предпочитают тренироваться именно в утреннее время после сна. Это позволяет сократить время каждой тренировки. Почему?

Потому что бег натощак после отдыха лишен этапа выгорания гликогена. Тот просто еще не накопился в клетках. То есть сгорание жира наступает уже на 5–6 минуте непрерывного бега. Но при этом важно понимать, что гликоген – это не просто «заслонка» для жира, а и источник энергии: переусердствовать здесь нельзя.

Как правильно бегать по утрам?

  1. Оптимальное время тренировки – 15–25 минут (для новичка).
  2. Воду нужно пить либо за час до занятий, либо во время пробежки очень мелкими глотками. После остановки – через час. Через 2 часа уже можно завтракать.
  3. Важно сохранять плавный темп, чтобы сил хватало на всю тренировку.

Контролируем состояние

Бег должен доставлять удовольствие – это обязательное правило. Он будет здоровым и полезным, только если заниматься им регулярно. Подход раз в 2 месяца, но 5 дней подряд, не поможет. Зато он способен навредить здоровью.

Вы все делаете правильно, если после пробежки у вас восстанавливается цвет лица в течение 10–30 минут, на следующий день суставы и стопы не болят, при ходьбе нет одышки, а походка стала более легкой и плавной. Старайтесь исключить воду во время занятий. Питаться – за 2 часа до и не раньше чем через 1,5–2 часа после упражнений.

Ни в коем случае не насилуйте себя: как только ноги стали ватными, переходите на быстрый ход. Через 2–3 минуты, когда дыхание более или менее восстановится, можно возобновить бег, но в более спокойном темпе.

Как правильно бегатьКак правильно бегать

Старайтесь выбирать «мягкие» площадки. Асфальт очень быстро приведет к травмам коленных суставов и болям в спине. Земля, амортизированные беговые дорожки на больших стадионах, осенняя листва – отличные условия для занятий. Обязательно следите за постановкой стоп (при беге, стойке, ходьбе), они не должны «косолапить» или опираться только на внутреннюю поверхность (Х-образно).

 

0 комментариев